LA SAL Y LOS ALIMENTOS

Un visitante de mi blog de cocina me dejó un comentario en la receta de las lentejas con verduras que me preguntaba sobre los gases intestinales y de cuando añadir sal a las verduras. En su día ya contesté dicha pregunta, pero esto me ha llevado a hacer dos entradas dedicadas a ambos temas. La de los gases intestinales ya la publique y ahora os pongo la que trata brevemente sobre la sal.

SALES MINERALES.

Las sales son el producto de la reacción de un ácido con una base y tienen la característica que al ser disueltas en agua dan lugar a un ión con carga eléctrica positivo (catión) y uno con carga eléctrica negativa (anión). En concreto, la sal común, llamada cloruro sódico (NaCI), es el producto de la reacción de HCI (ácido clorhídrico) con el NaOH (Hidróxido de sodio), obteniéndose además agua en el proceso (HCI + NaOH => NaCI (sal común) + H2O (agua)). La sal común al ser disuelta en agua da lugar a un catión de sodio (Na+) y un anión de cloro (Cl–).

De los elementos químicos que componen un ser vivo, las sales minerales que se encuentran disueltas en los líquidos internos, aunque en baja concentración, son imprescindibles para la vida y las ingerimos a través de los alimentos, ya que de forma natural todos los alimentos poseen algún tipo de sal mineral. Por eso si se mantiene una dieta equilibrada (cereales, frutos secos, huevos, carne, leche, pescado,…) recibimos los aportes necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro organismo, sin precisar aportes extras.

A pesar de lo anterior, la sal común ha sido muy importante en la historia de la humanidad y, debido a ella se libraron guerras por controlar los lugares donde esta se extraía. Su uso no solo era culinario si no como método de conservación, como medio de pago (por ejemplo a los soldados romanos), como remedio contra enfermedades (por ejemplo inflamaciones, etc…), como objeto de impuestos, etc...

COMO SE OBTIENEN

Toda la sal existente proviene de la evaporación del agua marina. Actualmente hay dos formas de obtenerla.

- La primera es por evaporación en zonas de mar de baja profundidad, por ejemplo en las albuferas o las salinas. Por la acción del sol el agua se evapora, cristalizando las sales minerales que se encuentran disueltas en ella en forma de roca sedimentaria llamadas evaporitas.

- La segunda es por excavaciones mineras, de donde se extrae la gema o halita, que no son mas que evaporitas que se produjeron hace miles de años cuando el mar cubría las zonas donde se encuentran situadas estas minas.

LA SAL Y LA SALUD

La OMS recomienda una ingesta máxima diaria para los adultos de unos 2,4 g/día de sodio (si tenemos en cuenta que 1 gramo de sal contiene 390 miligramos de sodio, esa cantidad equivaldría a 6 grs/día de sal), de 41,6 gramos de sodio para niños de 7 a 10 años (4 gramos de sal diarios) y de 1,2 gramos de sodio para menores de 7 años (es decir 3 gramos de sal diarios). Lo normal sería que un adulto ingiriera como máximo 4 gramos de sal al día (1,6 gramos de sodio) y solo en momentos de posible deshidratación ya sea por culpa del calor o por el ejercicio físico intenso que hace que se pierda por el sudor catabolitos de sodio, o bien por una diuresis excesiva donde también se pierden minerales) subir a 6 gramos de sal, es decir a 2,4 gramos de sodio)

Aunque las cantidades recomendadas anteriores son las aconsejables, sin embargo pocas personas cumplen este límite. Hay que tener en cuenta que los alimentos que ingerimos ya contienen suficientes sales minerales para cubrir nuestras necesidades, así por ejemplo, el queso y la mantequilla usa cerca de un 2% de su peso en sal, la carne un 6% y el pescado llega hasta el 20%. Este es el motivo por el que aunque un hipertenso elimine totalmente la sal como condimento, puede seguir manteniendo niveles elevados, requiriéndose, en realidad, un cambio de hábitos alimenticios y la sustitución de algunos alimentos por otros con menores niveles de sales minerales.

Hay que tener en cuenta, a la hora de estudiar una dieta que nos permita reducir el consumo de sal, que de la sal que ingerimos sobre un 75 % proviene de los productos procesados, mientras que el 25% restante es la que aportan por si mismo los alimentos y la que añadimos como condimento, de ahí la importancia para los hipertensos de que lean las etiquetas de los productos que compren (Si no os ponen las cantidades de cada ingrediente, recordad que en las etiquetas los ingredientes deben ir ordenados por orden de importancia, de forma que los primeros que aparecen son los ingredientes principales). ¿Por qué se usa tanta sal en los alimentos procesados?, pues primero porque ayuda a potenciar los sabores y olores de los alimentos y segundo porque es un conservante, y todo ello a precio bajo, de ahí que esté tan extendido su uso (entre los conservantes con base de sales está el nitrato de sodio, por ejemplo, y entre los aromatizantes tenemos, por ejemplo, el glutamato monosódico).

¿Que ocurre cuando consumimos mas de la necesaria?, pues depende, en general de nuestra constitución y de cómo funcione nuestro organismo. Podemos destacar principalmente:

- Hipertensión. Se ha comprobado que el consumo excesivo de sal está relacionado con la presión arterial elevada (la presión arterial es la presión que nuestra sangre ejerce sobre las paredes de nuestras arterias y que puede terminar provocando roturas y derrames, de ahí su peligro).

- Enfermedades del riñón. Nuestros riñones son los que controlan el contenido de minerales y sales, deshaciéndose del sobrante en la orina. Una de las consecuencias asociadas al consumo excesivo es la aparición de cálculos renales que se crean por la sedimentación de cristales de minerales y que pueden resultar muy dolorosas cuando se desplazan por el uréter. Por tanto las personas que tienden a tener piedras en el riñón han de tener una dieta pobre en sales minerales y con ingesta de abundante líquidos.

- Empeoramiento de la osteoporosis. El exceso de sal inhibe la absorción de la vitamina D, que es necesaria para que el calcio se fije en los huesos.

- Retención de líquidos. Su origen es diverso, pero uno de ellos es el exceso de consumo de sal. Hay que tener en cuenta que hay tres componentes que controlan el equilibrio hídrico de nuestro organismo, el potasio, el cloruro y el sodio (electrolitos). Cuando elevamos el nivel de alguno, rompemos ese equilibrio. En concreto, cuando tenemos un exceso de sodio una de las consecuencias es el aumento de la retención de líquidos. Para reducir esa cantidad de sodio, podemos realizar una dieta pobre en sales y rica en potasio para que se vuelvan a los niveles adecuados (los especialistas consideran que ha de haber 5 veces mas potasio que sodio en nuestro organismo para estar en equilibrio). Por tanto siguiendo una diera que equilibre estos tres niveles, no solo conseguiremos no retener líquidos, si no mejorar nuestra presión sanguínea y arterial.

- Enfermedades circulatorias y cardiacas: Como accidentes cerebrovasculares, la enfermedad cardíaca isquémica, la enfermedad vascular periférica, la enfermedad hipertensiva, la insuficiencia cardíaca, la embolia pulmonar, la enfermedad inflamatoria del corazón (incluida la fiebre reumática, etc...

USO CULINARIO DE LA SAL

El uso de la sal en cocina, por tanto, obedece a dos principios:

- Como conservante. Antiguamente al no existir neveras los alimentos se conservaban de diferentes maneras: se metían en salmuera (es decir en agua con una alta concentración de sal disuelta) , se encurtían (una de las formas era sumergir el alimento en una solución de vinagre con sal), se secaban al sol o se ponían en salazón (metidos en medio de sal que los rodeaba. Este último, gracias a los iones de sodio y cloro, producía la deshidratación de las células del alimento y eso evitaba que las necrobacterias pudieran comenzar el proceso de putrefacción (ya que para eso requieren agua), manteniéndose así por largo tiempo, lo cual permitía, por ejemplo, el transporte de pescado a lugares lejanos del interior.

- Como condimento que potencia el sabor y para reducir la acidez de los alimentos (por ejemplo del tomate).


¿Cuándo añadirla?

Este es un tema muy complejo que los cocineros siguen investigando, ya que se ve afectado por varios factores.

Yo comentaré varios aspectos que podeis tener en cuenta a la hora de decidir cuando añadirla:

- Desde el punto de vista del tipo de sal y del tamaño del cristal que compone la sal. Cuanto mas grande sea el cristal, mas tiempo tardará en disolverse, por lo tanto, antes deberá de añadirse. Así mismo, las sales en forma de grano tardan mas en disolverse que las que tienen forma de copo de nieve (ejemplo sal de maldon). También hay que tener en cuenta que si añadimos sal al agua estamos haciendo que aumente el punto de ebullición lo que tiene dos efectos, por un lado tarda mas en hervir y por otro, hace que se hagan antes los alimentos. En cuanto al frío, la sal hace que se reduzca el punto de congelación

- Desde el punto de vista de textura y color, añadir la sal a los alimentos antes de ser cocinados ayuda a preservar la textura durante el cocinado, así como mantiene el color de los vegetales, haciendo sus colores mas brillantes.

- Desde un punto de vista de nutrición y sabor. En el caso que me planteaba la persona que dejó el comentario, es decir sobre cuando añadir la sal en la cocción de verduras, yo, excepto que sea para hacer un caldo de verduras, siempre hiervo las verduras en agua con sal para mantener los nutrientes (además de mantener el color y conseguir que se hagan antes). La razón de hacerlo así es la siguiente: Existe un principio llamado “presión osmótica” que se usa en física y química y que, en nuestro caso, tiene que ver con las sales minerales de los alimentos. Este principio nos enseña que cuando tengo dos disoluciones, una con sales minerales y otra sin ellas, y ambas se encuentran separadas por una membrana, la que tiene minerales cederá a la otra una parte de ellas hasta que ambas se igualen. Esto es lo que sucede con los alimentos. Si yo añado sal al agua al principio, dado que tanto las verduras como el agua contienen ya sales, las verduras cederán una parte menor de sus sales minerales al agua, lo que ayuda a mantener un valor nutricional mayor. Sin embargo si añado sal al final de la cocción, las verduras cederán una mayor parte de sus sales minerales al agua lo que incrementa el sabor del agua donde se cuecen pero reduce el valor nutritivo de las verduras.
Por lo tanto, si lo que voy a hacer es un caldo que me voy a tomar, puedo echar la sal al final porque tendrá mas sabor y además aprovecharé para tomarme las sales minerales que se han ido al agua, pero en caso contrario yo aconsejo que se eche al principio.

ALIMENTOS, EL SODIO Y EL POTASIO.

A título meramente orientativo os pongo un listado de algunos alimentos bajos en sodio, altos en sodio y altos en potasio, para que seáis conscientes de las cantidades de sodio y potasio que estáis ingiriendo con vuestra dieta normal y podáis tomar medidas para reducir la ingesta de aquellos que sean peores para vuestra salud o los podáis sustituir por otros mas adecuados a vuestro problema en concreto.
Todas las cantidades que pongo son por cada cien gramos de producto y , en el caso de condimentos o salsas, por cada cucharilla de té. Podéis solicitar a vuestro médico de cabecera una dieta baja en sodio e ir poco a poco, cambiando unos alimentos por otros (Ver al final del artículo mis consejos sobre las dietas)

BAJOS EN SODIO (de 0 mg a 15 mg)

- Manzana crudas. 0 mg
- Moras curdas: 0 mg
- Cerezas crudas: 0 mg
- Naranjas rudas: 0 mg
- Melocotones crudos: 0 mg
- Peras crudas: 0 mg
- Ciruelas crudas: 0 mg
- Arroz Blanco cocido sin sal: 0 mg
- Harina de trigo cruda: 0 mg
- Copos de avena sin sal: 0,20 mg
- Dátiles: 0,3 mg
- Alubias cocidas sin sal: 0,70 mg
- Plátano: 1 mg
- Judias pintas: 1 mg
- Almendras sin sal: 1,10 mg
- Frijoles: 1 mg
- Leche de soja: 1,2 mg
- Tofu: 1,4 mg
- Col hervida son sal: 1,8 mg
- Calabacín crudo: 2 mg
- Nueces: 2 mg
- Sandia: 2 mg
- Brócoli cocido sin sal: 2,7 mg
- Leche entera de vaca: 4,9 mg
- Leche descremado de vaca: 5 mg
- Patatas hervida o al horno sin sal: 5 mg
- Judias: 6 mg
- Yogur descremado: 7,6 mg
- Aguacate: 10 mg
- Melón: 10 mg
- Tomate: 13 mg

RICOS EN SODIO: (Desde 16 mg )

Verduras y Frutas:
- Zanahoria: 35 mg
- Coles de Bruselas: 23 mg
- Fresas; 37 mg
- Frutos secos salados (pipas de girasol (603 mg), calabaza, pistachos salados (780 mg), cacahuetes salados (400 mg) , etc…)

Productos cárnicos, procesados, curados o ahumados:
- Embutidos en general (mortadela, chopped, jamón Cork, salchichón, chorizo, jamón, etc…) de media unos 1235 mg
- Salchichas de pavo:878 mg
- Salmón ahumado: 784 mg
- Hamburguesa: 561 mg
- Panceta y carne de cerdo en salazón (costilla, tocino, etc….)
- Patatillas 656 mg
- Palomitas de maiz 265 mg
- Galletas saladas 600 mg

Conservas y condimentos:
- Conservas en lata : Sardinas (280 mg), atún (310 mg), tomate en conserva (420 mg), espárragos escurridos sin enjuagar (240 mg), Sopa de Pollo (386 mg), Maíz de lata (335 mg), etc…
- Vegetales en salmuela (aceitunas, pepinillos, etc..)
- Salsas y condimentos: Sal de mesa (2300 mg), glutamato monosódico (1914 mg/cucharada), Sal de ajo (2060 mg), Salsa de soja (1032 mg), Bicarbonato de soja: 1260 mg)

Leche y derivados:
- Quesos cheddar 620 mg
- Mozzarela: 373 mg
- Queso cabra duro: 346 mg
- Mantequilla: 286 mg
- Margarina con un 40% de grasa vegetal: 959 mg

Cereales:
- Kellocks Special K 935 mg
- Corn flanes: 900 mg
- All-bran: 112 mg

RICOS EN POTASIO.

Verduras y Frutas:
- Judias Pintas. Es una de las legumbres con mayores contenido en potasio 1300 mg
- Germen de Trigo. 842 mg
- Aguacate: 600 mg
- Soja: 515 mg
- Nueces: 441 mg
- Plátanos: 396 mg.
- Coles de Bruselas 389 mg
- Acelgas: 379 mg
- Champiñones: 370 mg. En general las setas tienen altos niveles de potasio.
- Calabazas: Depende del tipo pero ronda los 350 mg.
- Berros: 330 mg
- Zanahorias: 323 mg
- Patata: 328 mg
- Brécol: 317 mg
- Melones: 309 mg
- Fresas: 292
- Tomate: 220 mg.
- Sandia: 116 mg
- Otros vegetales y frutas ricas en potasio: naranja, lentejas, kiwis, judías, dátiles, uvas pasas, calabazas, lechuga, guisante, pistachos, manzanas, melocotones, frambuesas, grosellas, papaya, etc…

Pescados y mariscos:
- Merluza
- Salmón
- Bacalao
- Pez espada
- Trucha
- Cangrejo
- Langosta, etc…

Lácteos:
- leche
- yogur
- otros derivados

Carnes:
- Ternera
- Pollo
- Pato
- Pavo
- Cerdo
- cordero

Fuente del listado:

- Botanical-online: Alimentos Potasio
- Botanical-online.Alimentos con poca sal
- Botanical-online. Alimentos con mucha sal

SOBRE LAS DIETAS.

Una vez seáis conscientes de lo que coméis y como os está afectando a la salud, no dudéis acudid a vuestro médico o nutricionista para que os ayude a cambiar vuestros hábitos alimenticios. Yo NO aconsejo las “dietas” sino que aconsejo que se aprenda a comer bien. Estos son los motivos por los que considero que las dietas son inútiles:

- Si no se cambia la forma de comer, y por tanto, no cambiamos nuestros hábitos alimentarios, una vez dejemos la dieta, volveremos a tener problemas y, normalmente multiplicados por el efecto yo-yo que suelen producir.

- Llevar una dieta conlleva tener una fuerza de voluntad que poca gente tiene por lo que plantear una dieta a la mayor parte de la gente es inútil porque no lograrán llevarla a cabo (sobre todo si ha de ser mantenida durante largo tiempo o de por vida). En lugar de eso es importante explicar como funciona nuestro cuerpo, que son los alimentos y como actúan sobre nuestro cuerpo, así como ampliar la visión culinaria que sobre ellos tenemos. La forma de preparar los alimentos y la presentación es importante. Se puede comer sano y rico. Los alimentos no tienen que ser solo cocidos, pueden tener salsas, pero se ha de aprender a hacer estas lo mas sanas posibles y, sobre todo, se ha de enseñar a la persona a ser consciente de lo que come de forma que si en el almuerzo a tomado grasas animales, en el resto de comidas que haga a lo largo del día ha de prescindir de ellas. Todo está en lograr una alimentación equilibrada y adaptada al problema que queremos tratar.

- Las dietas impuestas por médicos, familia o por presión del entorno no suelen funcionar porque no parten de uno mismo por lo que falta motivación real. No hay que pensar tanto en estar “delgado” sino en estar sano. Si llevamos una dieta equilibrada y hacemos algo de ejercicio lograremos que esto se vea exteriormente en nuestra constitución física, en nuestra piel, en nuestras uñas, nuestro cabello, ...

- Psicológicamente hacer una dieta puede tener efectos mentales adversos sobre la persona, sobre todo cuando mas tiempo tenga que mantenerla. Por una parte puede crear ansiedad sobre ciertos alimentos (desear lo prohibido) cuando muchas veces, si no estás a dieta, ni te hubieras fijado en ellos. Pueden producir aislamiento social ya que el acto de comer es, además de un acto físico, un acto social y, dado que la mayor parte de la gente no tiene fuerza de voluntad para ver a los demás comer cosas que ellos no pueden, termina provocando que uno coma solo y separado del resto. Por otro lado, a diferencia de las dietas, que son específicas y que no debería de seguir mas que la persona a la que se las han prescrito, aprender a comer bien es algo que debe de ser aplicado a toda la familia por su salud presente y futura, por lo que los cambios de pueden ir aplicando poco a poco de forma global

- Las dietas, si uno no logra sus objetivos, producen sentimientos de depresión, frustración y culpabilidad. Como ya mencioné el objetivo no debe ser estar delgado, ya que eso no significa que tengamos mas salud. Muchas modelos que veis en anuncios suelen estar mucho mas delgada de lo aconsejable y no son ejemplos a seguir de salud ni de buen comer. Recordad que no todos tenemos ni la misma constitución física, ni el mismo metabolismo ni la misma densidad ósea, por lo que empeñarse en conseguir la misma figura que otra persona puede terminar por acabar con nuestra salud mental y física y poner en peligro nuestra vida. Cuando os decidais a cambiar vuestros hábitos alimenticios, no pensar en “todo lo que voy a renunciar”, si no en todo lo que uno va a lograr y en descubrir nuevos sabores.

Por todo lo dicho y más, para mi las dieras son inútiles y lo que hay que aprender (y sobre todo enseñar a los niños), es a tener hábitos sanos de vida, lo que incluye, entre otras muchas cosas de las que hablaré otro día, tener una alimentación equilibrada que prevenga problemas en el presente y en el futuro. Por supuesto, siempre que podáis, escoger productos de calidad, y con ello me refiero a los productos cultivados en zonas alejadas de ciudades y sin productos químicos en su cultivo. Yo estoy convencida que el aumento de cáncer, problemas respiratorios y alergias está directamente relacionado con el aire contaminado que respiramos, con estar rodeados de campos eléctricos que influyen sobre nuestro cuerpo y con ingerir productos que están contaminados. No hay que olvidar que en el fondo nosotros mismos somos química y estamos compuestos por átomos por lo que si rompemos ese equilibrio químico o afectamos a la propia carga eléctrica de nuestro cuerpo, es normal que se produzcan cambios indeseados. Este es el precio que debemos pagar por el avance tecnológico que vive la humanidad, por la vida en las ciudades y por producir alimentos más baratos y en mayor cantidad, pero de este tema también hablaré en otro momento.

Recordad no hay dieta que se pueda hacer de por vida, lo único que se puede hacer es primero convencerse de que precisamos cambiar por nuestra salud (después de un tiempo , cuando veamos que nos sentimos mejor, será mas fácil ver las ventajas de mantener nuestro objetivo), segundo es hacer el cambio poco a poco y no bruscamente ya que hay que adaptarse a nuevos sabores, nuevas formas de cocinar, etc…. No importa tanto el tiempo que tardemos en la adaptación como el echo de que una vez hecho, no volvamos atrás y este sea permanente. Si uno se organiza bien puede comer sano coma dentro o fuera de casa (haré una entrada sobre ideas para quienes tienen que quienes tengan que comer fuera de casa, puedan hacerlo de forma sana y sin pasarse horas cocinando)


RESUMEN:
- Es aconsejable no comer demasiados productos industriales, sobre todo si tenemos problemas relacionados con la tensión, corazón o la retención de líquidos, por la cantidad de sal que contienen.
- Es también aconsejable ir reduciendo la cantidad de sal que se usa como condimento (hay productos como las patatas que aunque no se preparen con sal saben igual bien (saben algo distinto pero no peor)
- Es recomendable aprender que efectos tienen los alimentos sobre nuestra salud y enseñarlo a nuestros hijos, ya que esto marcará nuestra calidad de vida y la de estos. Saber que comer, que efectos tendrá en nuestro cuerpo y como comer, es algo básico que debería de enseñarse a todo el mundo desde pequeño ya que, al fin y al cabo, la alimentación presente marcará los problemas de salud de nuestro futuro.
- Las verduras es preferible que las consumais crudas o al vapor para que mantengan todas sus propiedades y, en caso de comerlas cocidas, añadáis sal al agua para evitar pierdan sus sales minerales durante la cocción y dejarlas al dente para evitar que se destruyan todas sus propiedades.

Muchas gracias y espero os haya sido de utilidad lo comentado.
Luisa